有时候锻炼是如此的…工作。不要听起来很懒惰,但是如果你能变得更强壮不是很好吗把时间花在背后看新女孩?根据旋律沙夫,纽约市的一名教练,我的梦想并不遥远:她给我们做了一个哑铃训练,你几乎可以完全仰卧着做。亚搏彩票app下载

“即使你在整个训练中保持水平,亚搏彩票app下载背着哑铃可以做很多富有挑战性的动作。”Scharff说。“如果你真的用你选择的重量挑战自己(特别是像胸部按压和臀部桥接这样的按压动作!),你会很高兴有地板支撑你。花点时间注意你的姿势,通过放慢重复速度来挑战自己。”

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所以排队看你最喜欢的节目,拿一套哑铃,试着做这六个动作,每个动作45秒,所有动作都要从你的地板上进行。

哑铃胸部推举(胸部和三头肌)

你可以在地板上做哑铃运亚搏彩票app下载动 仰卧,手持哑铃,把脚底抬到地上,膝盖向上。弯曲你的肘部,让你的重量堆积在手腕上,然后手肘成45度角,手臂看起来像箭头。

将整个背部压入垫子,呼气,将哑铃举过胸部。(尽量不要让他们撞在一起!)当你放松回到地板上时吸气,然后重置并重复。专业提示:如果你压的是较重的重量,在躺下之前拿起你的哑铃,因为它对你的肩关节更容易。重复10-15次或45秒。

哑铃仰卧起坐到头顶推举(核心和肩膀)

你可以在地板上做哑铃运亚搏彩票app下载动 双手各持一个哑铃,躺在垫子上时将哑铃放在胸前。从你背后,把脚底抬到地板上,膝盖向上。大呼气,一路坐起来,把哑铃举过头顶,掌心相对。将哑铃放回肩部高度,然后回到垫子上。

“如果你把哑铃放在胸前一两英寸的地方,它们实际上起着平衡作用,帮你起来,”Scharff说。但是如果你想真正感受到核心的燃烧,上下翻滚时,重心要放在胸前!重复10-15次或45秒。

侧腿抬高(臀大肌和大腿内侧)

你可以在地板上做哑铃运亚搏彩票app下载动 躺在你的右边,把哑铃放在左大腿上。站在你的右前臂上稳定你的身体,在你抬起左腿一英尺左右的时候收紧你的核心,真正尝试用你的手来稳定重量,不要提起它。注意保持臀部挺直,避免在举重时前后摇摆。

“弯曲你的脚,保持脚趾指向前方,不起来,“Scharff说。“将脚趾指向天花板将在这里形成一个四脚主导的运动,我们要打臀中肌(臀部两侧)!”每边重复15-20次或45秒。

哑铃臀大肌桥(用于臀大肌)


你可以在地板上做哑铃运亚搏彩票app下载动 从你背后,把脚底抬到地板上,膝盖向上。每只手拿一个哑铃,每只大腿各休息一次,将肩膀和脚跟压入垫子。呼气将臀部抬离地面,然后像疯了一样挤压臀大肌。

然后,当你向垫子下压时,在再次举起前,试着保持悬停,不要把屁股放回地面。“你想在桥底已经订婚更多在顶部接合,”Scharff说。重复10-15次或45秒。

哑铃式颅骨破碎机(用于三头肌)

你可以在地板上做哑铃运亚搏彩票app下载动 听起来很迷人,不是吗?从你背后,把脚底抬到地板上,膝盖向上。每只手拿一个哑铃,把它们压向空中,手指相对。把重量放在手腕上,手腕放在肩膀上。将下背部压入垫子,肘部合拢,使重物朝着你猜测的方向移动。颅骨,创建90度角。当你再次将手臂伸到头顶时,你应该感觉到你手臂的背部(三头肌)在活动。重复10-15次或45秒。

哑铃剪式踢腿(核心)


你可以在地板上做哑铃运亚搏彩票app下载动 如果你担心地板运动太容易,亚搏彩票app下载这个动作会使你变得又直又快。这个动作是从一个空的保持姿势开始的:“想象一下做一个仰卧起坐的动作,但是保持在最上面,”沙夫说。从你背后,将一组哑铃举过胸部。把肩膀从垫子上剥开,同时保持下背部紧贴地面。当你剪腿的时候,想想把重物压向天花板,永远不要让他们接触地面。

这不一定是快速的运动,只是大,控球。你也可以用一个较重的重量来做这个动作,而不是用两个哑铃。不管怎样,重复50次或45秒!

Jamey Powell是Gre亚搏atist的助理健身编辑,也是NASM认证的私人教练,自行车教练,瑜伽老师,和三项全能运动员。当她不出汗的时候,她通常在吃东西,或是想爱抚别人的狗。你可以跟着她的滑稽动作一款图片分享应用.

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