无论你是周末战士,一个狂热的装配工,或者是一个瘦弱的瑜伽士,对我们大多数人来说,有一个动作永远不会停止,那就是拉起。有些人可以优雅而轻松地做一系列的引体向上(我们看着你,克里斯海姆沃思)我们大多数人不能.但为什么呢?

刷新我的记忆:又是什么拉起?

看起来很容易执行的拉起动作包括用手挂在吧台上,然后把身体拉到吧台上。事实证明,作为第一个(或第二个……或者第三…)尝试会证明,这并不容易。“想一想:你用你(相对)较小的手臂拉着你更大的下半身和腹部向上,直到你把胸部举到栏杆上。”物理治疗师Grayson Wickham说,D.P.T.创始人运动拱顶.“如果你重200磅,你真的拉了200磅重。的课程,这很难,需要很大的力量。”触摸屏。

Wickham说主要的肌肉是你的肛门,但完成引体向上需要不同的肌肉。列表很长,曼宁·萨姆纳警告说,RSP营养运动员和NSPA认证培训师。

准备好看到一排难发音的单词了吗?“上拉使用中、下斜方肌,菱形体,胸大肌和胸小肌,三角肌,冈下肌背阔肌,大圆肌,肩胛下,肱二头肌,肱肌,肱桡动脉,桡侧腕屈肌,尺侧腕屈肌,长棕榈树,趾深屈肌,浅屈指,长屈肌,外部倾斜,还有刺勃起,萨姆纳说。

超越力量,完成上拉需要技巧。

如果你看过你的动作片,用你的胳膊把你的身体拉起来就像是你应该能够做到。但是朱丁·圣杰拉德,纽约Tone House的教练,说:“我认为技术身体定位和知道你想要激活什么肌肉来开始和完成运动是大多数人在做引体向上时的挣扎。”

所以要消除我不知道怎么做“元素,我们来复习一下基本知识。

第一步:

这里不要急:第一步是站在吧台下面,双手抓住吧台。如果上拉杆太高,你从地上够不到,而且你跳起来不舒服,站在长凳或箱子上,这样你就可以正确地安置你的手。手掌应背对身体,双手分开与肩同宽,你的大拇指应该包裹在吧台的下腹部(这样它几乎能碰到你的指尖)。

感觉好吗?现在吊起来。

哦,废话。也就是说你的脚已经不在地板上了,长凳,或盒子,取而代之的是悬在半空中或者膝盖弯曲在你身后。在这里,你想要腹部用力(想想把你的肚脐拉到脊柱上)。把肩膀往后拉(这是一个微妙的动作)。所有这些“挤压”不会让你在酒吧里荡来荡去。

开始实际向上移动(“拉动”),用手挤酒吧,特别强调将小指的外缘拧入杆内,这将有助于上背部正确接合。

现在,想象一下把你的手肘拉到臀部。

或者另一个提示:假设你在腋窝之间榨葡萄柚汁,这将有助于拉下你的肘部,并激活这些LAT。“当你拉的时候,不要冲动地摆动双腿,”格雷格·皮纳塔罗说,私人教练磨具适应性在斯科茨,亚利桑那州。“我保证这不会让事情变得更容易!”

如果你已经有力量做引体向上,你会感觉到你的身体向酒吧移动。技术上,做引体向上的动作需要下巴越过栏杆。但是阿莱娜·卢西亚尼,创始人培训2XL,说如果你不能把下巴拉过栏杆,试着克制一下试图扭伤脖子的冲动。

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呜呜!你做到了顶峰。

但伊萨克·牛顿爵士说得最好:上升的必然会下降。紧握球杆,让你的手臂伸直,直到你回到死胡同。

是时候让自己高高兴兴地跳舞了。现在你只需要做再一次.

嗯,这和仰卧起坐有什么不同?

这是一个公平的问题。有两个关键区别,根据凯蒂·邓洛普的说法,NASM认证私人教练和热爱运动健身在上拉,你的手是内旋的(这意味着手掌背对身体),你的握力更大。在下巴上,你的手是仰卧的(手掌朝向身体),你的握法更窄。

下巴和上拉之间的真正区别不是锻炼哪些肌肉,两种锻炼都针对相同的肌肉群,主要是上背部,胸部,肩膀,三头肌,还有二头肌,但这些肌肉的活动程度。“急停是为了拉特,在下巴向上的时候,它的力量和二头肌的力量是相等的。”Luciani说。

圣杰拉德解释说,“我们经常在日常活动中使用肱二头肌,比如捡东西或喝饮料。一旦你移除了“帮助”你的肱二头肌在下巴向上,然后尝试拉起,大部分注意力集中在左后肌上,在我们的日常活动中,我们不一定会如此活跃和加强。”

所以,虽然两种体重运动基本上都是英勇的力量壮举,大多数专家(以及尝试过的锻炼者)都发现,拉起比抬起下巴更困难。

感到沮丧?不要.你完全可以做急停。

“任何人只要经过适当的训练和训练,就可以做到这一点。严肃地说,任何人可以通过练习,说希尔维亚纳塞尔,CPT秋分时的团体健身教练。

这就是说,这是不可能的,对于任何性别或性别的人来说,这一行动都是艰难的。但是女士们,如果你认为女人比男人更难做俯卧撑,你不是在想象。威克姆说:多亏了遗传学和生理学,对女性来说,做引体向上通常更具挑战性。“遗传上,女性底部肌肉较多,顶部肌肉较少。."

迪伦欧文CSCS补充说:“但这也与鼓励妇女避免上半身锻炼和力量训练的社会规范历史相结合。”公平点。

如何最终振作起来。

建立力量:开始分离和加强在拉起时激活的肌肉,以增加他们的力量。道里浮渣,NCCPT认证的个人培训师和创始培训师碰撞室,建议俯身成排(背部用力)。二头肌用哑铃锤卷曲,壶铃单臂划船(锻炼背部,肱二头肌,和核心)等轴测条用于放置你使用盒子进入“顶部”的位置。做一个引体向上的动作,尽可能长时间地把下巴放在栏杆上。更多动作,查看这个上身动作列表,可以帮助你完成上拉动作。.

凯拉威廉姆斯,NASM CF-L1,建议将日常强化习惯融入日常生活中,比如把车停在离杂货店远一点的地方,这样你就得把东西带得更长一点,用行李袋而不是滚动行李箱,当你和你的小狗或孩子玩耍时,积极地挤压你的肛门。

使用阻力带拉起练习:“阻力带上拉是一个很好的方式,充分了解运动和技术。它帮助人们感觉从他们的背部(而不是手臂)拉到一个带子上,圣杰拉德说。做一个,如果是你第一次做的话,首先在拉杆上绕一圈阻力带,从一个厚的带子开始。抓住杆,将双膝或双脚放在带子上,然后尝试上拉。

“当一个人只用一根细带子就能完成12组引体向上的动作时,他们通常准备好了第一次无需辅助的引体向上。Pignataro说。

当然,这是一个非常具有挑战性的挑战,但只要尝试一下!

但是在你冲进酒吧之前,乔恩-皮尔曼,经ACE认证的私人教练和瘦身手册建议如下:“你的上背部和上半身力量应该是你认为的“坚实的”。你的体重也应该保持一致。如果你超重了,你的肩膀不适合经常做俯卧撑。”继续做上面列出的力量动作对你的身体更有益,他说。

“没有完美的时间来尝试急停,如果这是你自己的目标,尝试一种方法是了解未来工作的最佳方法。”邓禄普说。即使你上到酒吧的时候不能做一个完整的引体向上,欧文说,即使把自己往上拉几英寸,也有助于加强这些肌肉。对,这需要工作。但有了正确的计划,你很快就会像美国忍者武士一样做引体向上。

Gabrielle Kassel穿着休闲服装,适应剂服用,左刷牙,交叉拟合,纽约作家,擅长将健康视为生活方式。在空闲时间,她读自助书,台压或者练习海格。跟着她一款图片分享应用.

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