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健康习惯当我们没有时间去健身房,除了天衣无缝外,几乎没有其他选择的时候,我们可以走出窗户。减肥并不是一件容易的事,而且要在健康的环境中减肥,可持续的方式会让任务变得更加困难。

制作小变化每天都是开始的一种方式,但重要的是要记住,仅仅因为减肥策略对其他人有效,它可能对你不起作用。从多喝水打开音乐,这是我们最喜欢的减肥秘诀。

免责声明:本文并不是一个全面的减肥指南。每个条目可能不适合每个人。在Gr亚搏eatist,我们相信能为读者提供信息,让他们根据各种减肥技术做出自己的健康选择。一如既往,在开始任何减肥计划之前,请咨询医疗专业人士。

饮食秘诀

1。变得丰富多彩。

科学支持的减肥方法

对,餐馆使用这些盘子是有原因的:他们想让食物看起来很棒。当食物看起来更好的时候,你猜你吃得更多。研究表明避免使用匹配的板上面的食物(想想:一个深红色的盘子,上面有一片油腻的比萨饼)。因为对比度较小,这可能会促使我们吃得更多。

2。多吃点零食。

不吃零食不一定会导致减肥:低卡路里的摄入实际上会减缓新陈代谢。下丘脑的脂吞噬和能量平衡。辛格河老化,2012,2月;3(10):1945-4589。一天吃不到三次可能有益于那些肥胖的,但是研究表明,整天不吃饭,晚上吃一顿大餐会导致一些不良结果(如胰岛素反应延迟),这可能会增加糖尿病的风险。快餐消费和不吃早餐:全国代表性样本中从青春期到成年体重增加的预测因子。尼米尔HM雷诺哈,劳埃德·理查森青少年健康杂志:青少年医学会官方出版物,2006,9月;39(6):1879-1972。与其放弃早餐或午餐,每天吃几顿饭,中间夹些健康的零食。

三。仔细观察周围。

下次你需要杂货的时候,在上下每个通道之前,先绕着商店的周边走一圈。为什么?你得先把健康的东西装上。杂货店的边缘一般都有新鲜农产品,肉,还有鱼,虽然内部通道有更多的预包装,加工食品。浏览周界有助于控制不需要的添加剂在你的篮子里。

4。把冰箱存起来。

努力用健康的农产品和蛋白质填满冰箱。当薯片是空的,确保冰箱里有冷冻蔬菜混合物或浆果(不要忘了拿那些没有添加调味汁或糖的袋子)。当你在家里准备好健康的晚餐时,你可能不太喜欢点菜。更好的消息是:健康食品并不总是必须昂贵的.

5。早上吃东西。

科学支持的减肥方法

为了“节省胃口”,不吃早餐晚餐可能不是深夜闲聊的安全屏障。正常人与正常人比较后对视觉食物刺激的神经反应。少吃早餐的青少年的高蛋白早餐:一项初步功能磁共振研究Leidy HJLepping RJ萨维奇CR肥胖(银泉,马里兰州,2011,5月;19(10):1930-739X。但是关于如何 重要的早餐是,直到下午才吃饭可能会导致后来的暴饮暴食(想想:因为你饿了才吃一顿丰盛的晚餐)。早餐消费影响食欲,能量摄入,以及对男性习惯性早餐饮食者当天晚些时候摄入食物的代谢和内分泌反应。阿斯特伯里纳米Taylor MA麦克唐纳德IA。营养杂志,2011,5月;141(7):1541-6100。坚持下去合理大小的早餐富含蛋白质,所以你不想在上午吃不健康的零食。早餐对每日能量摄入的影响——绝对与相对早餐卡路里的分析。舒斯齐拉拉五世,Hausmann M威特克营养杂志,2011,1月;10():1475-2891。

6。在厨房里忙起来。

我们保证烹饪不会花很长时间!您最爱的无缝订单或任何本地餐厅都可能是超大份的,会导致增加热量摄入。增加的份量会增加餐厅用餐的能量摄入。迪利伯蒂鲍迪迪康克林山肥胖研究,2004,7月;12(3):1071-7323。无底碗:为什么部分大小的视觉提示会影响进食。Wansink B画家JE北J肥胖研究,2005,6月;13(1):1071-7323。从小处做起这些只需12分钟或更少的时间就能吃到健康的饭菜(我们说的是:奎萨迪拉,炒菜,和汉堡包)。

7。优先考虑你的餐具室。

花点时间扔垃圾。如果你有最喜欢的不太好的东西,你想把它们存起来作为款待,把它们塞到储藏室的后面,放上更健康的东西,喜欢全麦面食,大米豆,还有前面的螺母。我们知道,仅仅因为小扁豆就在前面,并不意味着你会忘记巧克力蛋糕的搭配。但它可以帮助我们。只是看或闻食物能刺激欲望,增加饥饿感(尤其是垃圾食品)。“我就是忍不住自己”:超重和瘦的人接触食物暗示的影响。费利迪DBrunstrom JM。国际肥胖杂志(2005年)2010,6月;35(1):1476-5497。

8。提供餐厅风格。

不是把面包篮排成一排,砂锅,还有桌上的沙拉,把食物放在厨房里(够不着)。洗完盘子后,休息一下,然后决定你是否真的想要几秒钟。改变食物供应环境有助于减少摄入。吃东西是一种自动行为。科恩DFarley TA。预防慢性病,2007,12月;5(1):1545-1151。

9。用小一点的盘子。

在过去的千年中,金属板的尺寸有所增加。最大的最后一顿晚餐:对食物部分和盘子大小的描述在千禧年增加了。Wansink B万斯克CS。国际肥胖杂志(2005年)2010,3月;34(5):1476-5497。到了吃饭的时候,选择合适尺寸的盘子或碗。使用A小板块(8到10英寸)而不是像托盘一样的盘子(12英寸或更多)可以让我们在吃同样数量的食物时感觉更饱。这是怎么回事?大脑可能会联想到白色空间在你的盘子里少放些食物。另外,较小的板通常导致较小的部分。对食物摄入的规范性影响。Herman CP波利J生理学和行为学,2005,10月;86(5):0031-9384。

10。外出就餐前吃点心。

科学支持的减肥方法

在和朋友共进晚餐之前吃一个苹果或一小杯酸奶,可以确保你能吃到足够多的酸奶。一定要去接触蛋白质研究表明,希腊酸奶的午后小吃可以减少饥饿,更丰满,吃饭时间少了。自我控制依赖葡萄糖作为一种有限的能量来源:意志力不仅仅是一种隐喻。Gailliot MT鲍米斯特射频德沃尔C.人格与社会心理学杂志,2007,3月;92(2):0022-3514。

11。把你不吃的东西冷冻起来。

一旦准备工作结束,给自己合理的份量,然后把剩下的东西打包,然后立即放进冰箱或冷冻室,以备日后使用。当食物看不见的时候,研究表明,你不太可能再求助。“我就是忍不住自己”:超重和瘦的人接触食物暗示的影响。费利迪DBrunstrom JM。国际肥胖杂志(2005年)2010,6月;35(1):1476-5497。远处的食物会减少摄入量吗?食品可及性对消费的影响。Maas J德里德DT德维特E心理学与健康,2011,6月;27增刊2():1476-8321。

12。等待,然后再获取第二个帮助。

我们越快铲下一顿饭,我们给我们的身体登记完整的时间越少。慢慢进食会增加厌食性肠道激素的餐后反应,肽YY和胰高血糖素样肽-1。科基诺斯岛勒鲁克斯CW,阿列克西亚多K临床内分泌与代谢杂志,2009,10月;95(1):1945-7197。因为大脑需要一点时间才能知道晚餐已经准备好了,最好是先出去走走,或者从桌子上起来,然后再上几秒钟的菜或者继续吃甜点。

13。慢慢咀嚼。

进食缓慢地可能不适合忙碌的工作日,但随着咀嚼速度的加快,吃得越快,你的身体需要的充实时间越短。减肥维持试验的强化干预阶段的体重减轻。Hollis JF古利恩厘米Stevens VJ。美国预防医学杂志,2008,9月;35(2):0749-3797。在健康女性中,饮食缓慢会导致餐内能量摄入减少。Andrade AM格林尼GW梅尔森KJ美国饮食协会杂志,2008,7月;108(7):0002-8223。慢慢进食会增加厌食性肠道激素的餐后反应,肽YY和胰高血糖素样肽-1。科基诺斯岛勒鲁克斯CW,阿列克西亚多K临床内分泌与代谢杂志,2009,10月;95(1):1945-7197。所以慢下来,花点时间品尝一下。

14。关掉电视。

看电视时吃东西与食物选择不当和暴饮暴食有关。青少年电视观看和饮食行为之间纵向关联的调解人。皮尔森NBall K克劳福特D国际行为营养和体育活动杂志,2011,3月;8():1479-5868。卷入最新一集的“丑闻”可以带来盲目进食-让你很容易忘记你到底经历了多少筹码。不光是看电视的盲目性,我们也会受到影响。广告因为不健康的食物和饮料会增加我们对低营养垃圾的欲望,快餐,还有含糖饮料。

15。偷偷吃蔬菜。

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长期以来,增加蔬菜消费被认为是防止肥胖的一种方法。果蔬摄入量与肥胖的关系:系统综述。Ledoux TA辛格尔博士巴拉诺夫斯克肥胖评论:国际肥胖研究协会的官方杂志,2011,5月;12(5):1467-789X。把蔬菜加入小米,烘焙食品,当然,意大利面食(奖励:试一试西葫芦丝带,或意大利面南瓜或者传统的谷物面食)。泵素食蔬菜,像南瓜一样,放入燕麦片或砂锅中。在一顿饭或点心中加一点蔬菜会增加纤维水平,让我们更充实,更快。膳食纤维通过饱腹而减少食物摄入量,而不影响小鼠的味觉厌恶。Rasoamanana R即使是PC,达塞尔生理学和行为学,2012,12月;110-111():1873-507X。

16。拒绝诱惑。

我们离我们视线中的食物越近,我们越有可能真的吃它。如果我们面对可能在不饿的时候诱惑我们的食物(比如办公室的糖果碗)。我们可能更愿意倾听来自我们内心的暗示,而不是我们的眼睛。办公室糖果盘:邻近度对估计和实际消费的影响。Wansink B画家JELee YK。国际肥胖杂志(2005年)2006,12月;30(5):0307-0565。

17。抓起一把而不是整个袋子。

当蛇行时间到来时,我们的大脑可能不可靠。想要拿一袋薯条很有诱惑力,但是,相反,抓起一把(或量出服务的大小),然后密封袋子,把它收起来。赔率是当你看到它就在你面前的时候,你会更加注意自己在磨多少。或者,试试这些健康的100卡路里零食.

18。带上蛋白质。

蛋白质因为高蛋白饮食会增加饱腹感,所以有助于促进健康的体重。另外,蛋白质对肌肉健康生长很重要。高蛋白饮食对体重和肥胖相关并发症的影响。克利夫顿·P·P英国营养杂志,2012,12月;108增刊2():1475-2662。动物来源不是唯一的选择尝试选择喜欢藜麦,丹贝和扁豆.

19。填充纤维。

多吃蔬菜和其他高纤维像豆类这样的东西可以让我们更饱,比较长的。膳食纤维和体重调节。霍华斯NCSaltzman ERoberts SB。营养评论,2001,7月;59(5):0029-6643。膳食纤维和体重。斯拉文JL营养(伯班克,洛杉矶县,Calif.)2005,9月;21(3):0899-9007。至少要找五克或者每次食用更多的食物。我们最喜欢的小吃高纤维像填充的烤苹果或加了糖粉的燕麦。

20。为健康脂肪腾出空间。

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切黄油和油可以减少热量,而且很容易掉期苹果酱之类的食物,鳄梨,香蕉,或亚麻烘烤。但是,重要的是要记住,作为一个能源吸收脂溶性维生素A,DEK.而且它能让我们感到饱足。获得健康的单不饱和和多不饱和脂肪橄榄油,坚果椰子,种子,还有鱼。膳食椰子油对腹部肥胖女性生化和人体测量特征的影响。阿桑努,费雷拉HS多斯桑托斯AF脂类,2009,5月;44(7):1558-9307。专业提示:将脂肪与纤维结合被展示增加脂肪的力量使我们感到饱足。

21。避免摄入简单的碳水化合物。

简单的碳水化合物是白面包吗?大多数糕点,精制糖(苏打和糖果中的那种)。是什么让它们变得简单?这些食物提供能量,但缺少相同的营养物(维生素,矿物质,和纤维)复合碳水化合物.身体也会崩溃单一碳水化合物很快你的血糖就会升高,你的肚子可能比你想象的要快。碳水化合物在胰岛素抵抗中的作用。贝塞森DH。营养杂志,2001,11月;131(10):0022-3166。选择全麦,可减少潜在危险的过量腹脂积聚(可能导致糖尿病)。全谷物强化低热量饮食对代谢综合征患者心血管疾病危险因素的影响。凯切尔你好,莱格罗,昆塞尔曼阿尔美国临床营养杂志,2008,2月;87(1):0002-9165。切换到全麦面食,全麦面包,或者尝尝糙米之类的谷物,藜麦,或小米。

22。把加的糖扔掉。

在食物中添加糖可能会增加患心血管疾病和肥胖的风险。美国青少年添加糖的消费和心血管疾病风险指标威尔士JA夏尔马ACunningham SA。循环,2011,1月;123(3):1524-4539。高果糖玉米糖浆:你想知道的一切,但不敢问。富尔冈湾美国临床营养杂志,2009,1月;88(6):1938-3207。坚持使用天然形式的糖(想想:水果,蔬菜,还有全麦),把那一匙放在你的谷类食品或咖啡里。加糖饮料,体重增加,中青年女性2型糖尿病的发病率。舒尔茨MBManson JE路德维希DS贾马2004,8月;292(8):1538-3598。

23。做简单的替换。

简单互换-就像希腊酸奶做酸奶,做黄油的李子,或者一杯美式拿铁可以减少热量和糖分。即使是烤奶酪做几只聪明的潜艇可以得到一个健康的改造。

24。跳过油炸,减少石油消耗。

即使是健康的食物也会在放入油炸锅后变质。相反,潘油炸或者在烤箱里放一个盘子。用不粘的喷雾来佐餐,或者用纸巾在平底锅上擦油,使其光亮。你甚至可以创造出一批更健康的炸薯条.

25。吃水果,而不是喝果汁。

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果汁(通常100%水果)提供一些维生素,但没有同样的纤维和植物营养素作为一个真正的水果。以苹果为例:平均苹果汁盒其糖含量几乎是原来的两倍,纤维含量是原来的七倍。苹果本身。

26。嚼薄荷口香糖。

一块无糖口香糖不一定要冒出来抑制你的食欲.但是,当你做饭的时候,木棍会让你的嘴很忙,或者在一片狂欢的海洋中社交。虽然嚼口香糖对减肥的长期影响很小,研究表明,它可以降低对甜食和咸味零食的渴望,减少餐间饥饿。嚼口香糖对中度限制饮食者短期食欲调节的影响。赫瑟林顿Regan MF。食欲,2011,六月;57(2):1095-8304。口香糖对零食摄入量和食欲的短期影响。赫瑟林顿博伊兰E食欲,2006,11月;48(3):0195-6663。另外,一些研究表明,薄荷糖能够唤醒你,降低焦虑。经常嚼口香糖对焦虑水平的影响,心情,健康年轻人的疲劳。Sasaki Otomaru A,萨库马Y摩泽祖一郎心理健康的临床实践与流行病学:CP&EMH,2011,8月;7():1745-0179。长时间咀嚼口香糖能激活前额皮质腹侧部分,抑制伤害性反应:参与血清神经系统。Kamiya KFumoto M菊芋医学与牙科科学杂志,2010,5月;57(1):1342-8810。

27。加入辣椒粉。

辣椒不仅可以促进新陈代谢,但它也可以减少对脂肪的渴望,甜美的,或咸味食品。辣椒素的作用,绿茶和CH-19甜椒对人的食欲和能量摄入具有负能量平衡和正能量平衡。雷恩巴赫HC遇见一个,马丁努森临床营养(爱丁堡,苏格兰)2009,4月;28(3):1532-1983年。快乐可接受的红辣椒剂量对发热和食欲的影响。Ludy MJ马特路生理学和行为学,2010,11月;102(3-4):1873-507X。一些研究甚至表明热的物质可以增加脂肪氧化,这意味着身体可以更好地利用脂肪作为燃料。新型辣椒素治疗对人类脂肪和能量代谢的影响:可能的药理学意义。打鼾者,藤岛沈浩美国临床营养杂志,2008,12月;89(1):1938-3207。辣椒素在辣椒中的药动学及降低血糖的作用。柴亚西特KKovidunKIT W,威塔亚勒特帕尼亚泰国医学协会杂志=Chotmaihet Thangphaet,2009,3月;92(1):0125-2208。撒一些在炒的上面鸡蛋,或调味炒菜.

28。偶尔屈服于你的渴望。

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我们喜欢这个小费。渴望是可以的!承认这些渴望,而不是把它们完全推开(这可能会导致以后暴饮暴食)。禁止吃东西只会使它更有吸引力。禁果:思考禁食会导致它的消费吗?曼特沃德A国际饮食失调杂志,2001,6月;29(3):0276-3478。吃了几口巧克力蛋糕还想要更多吗?想想你最喜欢的活动,在雨中跳舞,按摩,和小狗玩耍。研究表明,参与图像可以降低食物渴望的强度。用另一种愉快的意象代替渴望的意象会降低渴望的强度。昆布湖,皮莱河拉塞尔J食欲,2011,5月;57(1):1095-8304。你也可以试着闻一些与食物无关的东西。一项研究发现,闻起来有茉莉花的味道(仍然很好闻!)有助于减少欲望。非食物气味可以减少巧克力的渴望。凯姆斯ETiggemann M贝塔尼S食欲,2012,3月;58(3):1095-8304。

29。留一些待会儿用。

就像我们之前提到的,餐馆的饭菜通常比我们在家里做的要重。增加的份量会增加餐厅用餐的能量摄入。迪利伯蒂鲍迪迪康克林山肥胖研究,2004,7月;12(3):1071-7323。在吃第一口食物之前,有意识地决定把一半的食物打包。额外的好处?你明天有午餐。

饮酒小贴士

30。吃东西前先喝一口。

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预博弈一杯水的饭有已联系比单靠减少卡路里更能减肥。慢慢进食会增加厌食性肠道激素的餐后反应,肽YY和胰高血糖素样肽-1。科基诺斯岛勒鲁克斯CW,阿列克西亚多K临床内分泌与代谢杂志,2009,10月;95(1):1945-7197。你也可以在餐中休息一下,喝点水,让大脑有时间记录饱腹感。

31。喝点绿茶。

饮酒绿茶是最常见的减肥秘诀之一,绿茶以其代谢脂肪的能力而闻名。脂肪燃烧剂:增加脂肪代谢的营养补充剂。Jeukendrup AE兰德尔尔河肥胖评论:国际肥胖研究协会的官方杂志,2012,1月;12(10):1467-789X。绿茶对体脂的假定作用:证据评价和潜在机制综述。撒瓦南人英国营养杂志,2011,8月;106(9):1475-2662。结合抵抗训练,绿茶增加了脂肪流失的可能性。绿茶摄入和抵抗训练对超重或肥胖妇女身体组成和静息代谢率的影响。卡多佐GASalgado JM塞萨尔MDE医学食品杂志,2012,11月;16(2):1557-7600。添加挤压柠檬对于一点味道和增加抗氧化剂的影响。绿茶补充剂会影响体重,脂类,代谢综合征肥胖患者的脂质过氧化。巴苏ASanchez KLeyva MJ。美国营养学会杂志,2010,12月;29(1):1541-1087。

32。吞食H2O。

33。减少液体卡路里。

牛奶和饼干,橙汁和法式吐司,葡萄酒和奶酪一些食物似乎需要液体。但是,喝苏打水很容易使体重增加,果汁,酒精,甚至是牛奶。液态卡路里,糖,以及体重。德雷诺夫斯基A贝利斯堡美国临床营养杂志,2007,4月;85(3):0002-9165。含糖饮料与增加的身体脂肪和血压有关。对尿酸的影响,青少年食用高果糖玉米糖浆增甜饮料的体重指数和血压。林小波Huang HLHuang MC。国际肥胖杂志(2005年)2012,8月;37(4):1476-5497。

34。喝水。

当你必须喝一大口果汁时,试着给它浇水。虽然听起来不太吸引人,逐渐加入更多的水到更少的果汁中,可以保持一些风味,而不需要所有的糖和卡路里。额外的激励措施:增加水的摄入量来代替含糖饮料或果汁与较低的长期增重有关。水和饮料摄入量的变化和长期体重变化:来自三项前瞻性队列研究的结果。泛亚马利克vs郝涛国际肥胖杂志(2005年)2013,1月;37(10):1476-5497。

35。把酒放掉。

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我们可能不必告诉你,酗酒会增加体重。你可能听过这个短语适度饮酒."重点是酒馆里有很多偷偷摸摸的卡路里能够抑制健康的饮食决定(午夜送披萨,有人吗?).即使你清醒了,酒精会对你的体力产生负面影响,几天后你可能会在减肥室里呆得很晚。酒精和运动之间的相互作用:生理和血液学意义。EL Sead MS阿里N艾尔萨伊德阿里。运动医学(奥克兰,N.Z.)2005,6月;35(3):0112-1642。酒精对运动成绩的影响。Shirreffs SMMaughan RJ。当前的运动医学报告,2006,7月;5(4):1537-8918。

36。选择高而薄的眼镜

当你渴望喝果汁或鸡尾酒时,你不能忽视,请求一个高的,薄玻璃,不是短暂的,蹲下的研究表明,人们向高而窄的玻璃杯中倒入的液体比向垂直方向受到挑战的玻璃杯中倒入的少,这意味着你可能一次喝得更少。这是特别的有益的当涉及到喝酒的时候。

注意的提示

37。刷你珍珠般的白色。

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饭后,刷牙。获得清爽的呼吸不仅有明显的口腔健康福利,但它也可以防止你在看睡前电视节目时无意识地吃东西。哦,打上牙线不是个坏主意,也是。

38。设定切合实际的目标。

很容易,尤其是来新年决议为减肥设定不切实际目标的季节(两周内减掉30磅!).参加减肥试验的超重男女的减肥目标和治疗结果Linde JAJeffery RW列维RL国际肥胖杂志(2005年)2005,10月;29(8):0307-0565。因为不切实际的目标可以减缓长期减肥,重要的是解决这些目标在进行任何健康和健身改变之前。肥胖患者不现实的减肥目标与年龄和因果关系有关。瓦姆斯特克电子战,盖宁RZelISEN PM。美国饮食协会杂志,2010,2月;109(11):1878-3570。

39。保持积极心态。

我们很多人妖魔化某些食物,甚至惩罚自己的纵容。相反,正面消息比如“我可以控制我的饮食”或者“我为今天的饮食负责任感到骄傲”可以重新框架我们与食物的关系。研究表明,积极的期望也与减肥有关。结果预期和满意度对体重减轻和维持的影响:相关和实验分析——一项随机试验。Finch EALinde JAJeffery RW。健康心理学:健康心理学部门的官方杂志,美国心理协会,2006,4月;24(6):0278-6133。

40。检查部分。

科学支持的减肥方法

练习部分控制是最可靠的减肥方法之一,即使这不是一个简单的任务。使用部分控制的主菜可以增加女性的体重减轻。Hannum SMCarson L伊万斯EM.肥胖研究,2004,7月;12(3):1071-7323。超重和肥胖-在管理中使用部分控制。克拉克A富兰克林J普拉特岛澳大利亚家庭医生,2010,10月;39(6):0300-8495。 部分失真是常见的,但它可能有助于使用部分视觉效果.例如,一份鸡肉(3盎司)的大小大致相当于一副卡片;或者拿着两英寸长的未煮熟的圆面团,将产生约一杯煮熟。部分扭曲:年轻人选择的典型部分尺寸。Schwartz J伯德·布雷德伯恩美国饮食协会杂志,2006,10月;106(9):0002-8223。

41。想一想。

我们吃了几个小时后有多饱,这不取决于我们吃了多少,但是我们有多少认为我们吃了。注意你吃的东西,知道用眼睛吃饭没关系。无底碗:为什么部分大小的视觉提示会影响进食。Wansink B画家JE北J肥胖研究,2005,6月;13(1):1071-7323。

42。抽出时间冥想。

情绪化饮食-吃东西让自己感觉更好(通常在强调或焦虑)-会干扰减肥目标。情绪化饮食会影响减肥的成功吗?Blair AJ刘易斯VJ布斯达。食欲,1991,2月;15(2):0195-6663。但是冥想-使用肌肉放松等技术,呼吸,或实现自聚焦-可以帮助暴饮暴食者意识到他们如何转向食物来处理情绪。肥胖和暴饮暴食症的正念实践和能量心理学的证据和潜在机制。索切尔河古尔德·福格莱特,帕尔曼A探索(纽约,N.Y.)2013,1月;8(5):1878-7541。

43。重复激励咒语

有时候我们只需要一点火激励.尝试一些动机曼特拉斯:“你拿到了!”“是的,你会的!”“每天你都变得越来越强壮!”挂断鼓舞人心的电话海报或者在工作时把你的话写在便签上。奖励:咒语一点都不花!

44。添加,不要减去。

与其专注于切饼干,蛋糕,比萨饼,注意添加健康食品。放弃所有的“坏”事情会让人望而生畏。相反,专注于一次坚持一个好习惯(科学说,形成一个好习惯需要18到254天的时间)。习惯)多加些你想喝的健康习惯,多吃些水果和蔬菜,让自己放心,几个月后,你的大脑可能开始渴望健康食品。

45。去应力

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强调会引发更多的饮食和欲望,尤其是含糖碳水化合物.压力之间的关系,饮食行为,肥胖症。Torres SJ诺森CA营养(伯班克,洛杉矶县,Calif.)2007,9月23日(11-12):0899-9007。如果工作压力或家庭负担让你感到不知所措,尝试以下方法之一降低应力在抓甜甜圈之前。

46。想象你的目标。

花费时间形象化少几磅体重会让你看起来和感觉怎么样,有助于确认成功减肥所需的健康和健身变化。研究建议想象一下在下一次锻炼中达到一个锻炼目标,比如跑5公里或增加体重,实际上可以提高你的表现。亚搏彩票app下载运动图像训练对肌肉力量的好处。莱本F夹头C吉洛力量与调理研究杂志/国家力量与调理协会,2010,9月;24(6):1533-4287。

47。一次改变一个习惯。

有一种观点认为,专注于更少有助于我们实现更多.改变习惯很难,但试图解决少数问题似乎是不可能的。相反,专注于改变一次一个行为.从小处着手,明确指导方针。例如,如果你想增加蔬菜的摄入量,决定每天吃三种不同的蔬菜,或者每餐一杯。记住,小变化会导致体重逐渐减轻。无意识饮食挑战:保持,体重结果,以及公共网络健康饮食和减肥计划变化的障碍。Kaipainen K佩恩CR万森湾医学互联网研究杂志,2012,12月;14(6):1438-8871。

48。想想全局。

所以你被“禁止”巧克力蛋糕,但是决定要一个小的 味道。相反,你擦掉了两片。一个旧习惯很容易使人过火。如果你不及格,不要自责,想到重点.关注变化而不是被淘汰的东西(想想:这不是关于巧克力蛋糕,这是关于不过量食用不健康的糖果)。活在当下成功地养成新的健康习惯。

49。睡得更聪明。

睡眠不仅可以减轻压力,帮助我们更快愈合,防止抑郁,它还可以帮助你减轻体重。这是因为睡眠丧失与食欲和新陈代谢的变化有关。葡萄糖(血液中含糖)。睡眠和睡眠丧失对葡萄糖稳态和食欲调节的影响。克努森KL睡眠医学诊所,2007,未定义。;2(2):1556-4088。故事的寓意:睡眠体重增加较少。参与减肥干预试验的女性睡眠质量与数量和体重减轻之间的关系。汤姆森莫尔KL扁平的SW。肥胖(银泉,马里兰州,2012,3月;20(7):1930-739X。睡眠时间越长,成人短睡眠者肥胖增加越少。Chaput JP德普雷斯JP布查德湾国际肥胖杂志(2005年)2011,6月;36(5):1476-5497。看看我们的导游睡眠姿势优化在床单下花费的时间。并尝试其他解决方案对于额外的ZZZ,比如关闭卧室的电子设备,避免在深夜吃大餐。[成人失眠的病因]。多兰德伦斯·菲尔2003,3月;28(6 pt 1):0013-7006。可疑的交易:用睡眠换雷诺和莱特曼。Basner M丁德夫睡眠,2009,7月;32(6):0161-8105。

跟踪提示

50。建立一个社交网络。

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查看在线社区(在Facebook上,Twitter,或其他论坛)提供支持和鼓励。一项研究表明,超重的成年人听减肥播客,并使用Twitter和饮食和体育活动监测应用程序。减轻了更多的重量比那些不参加社交活动的人更重要。鸣叫,应用程序,和豆荚:成人6个月移动减肥数字(移动豆荚)随机干预的结果。特纳·麦格里维G,泰特D医学互联网研究杂志,2011,12月;13(4):1438-8871。 分享进度社交媒体上的挫折可以帮助你对自己的目标负责。

51。把它记下来。

如果使用花哨的应用程序看起来太令人望而生畏,研究表明,旧的笔和纸还是有价值的。用A监测食物摄入量食物日志可以帮助你减肥和保持体重。体重减轻中的自我监测:文献的系统回顾。Burke LE王杰赛维克.马美国饮食协会杂志,2011,1月;111(1):1878-3570。事实上,坚持吃日记的人比不坚持吃日记的人更容易减肥。肥胖妇女绝经后超重的自我监测和饮食相关行为与12个月的体重减轻有关。孔A,贝雷斯福德萨Alfano CM。营养与营养学学会杂志,2012,7月;112(9):2212-2672。减肥维持试验的强化干预阶段的体重减轻。Hollis JF古利恩厘米Stevens VJ。美国预防医学杂志,2008,9月;35(2):0749-3797。记录下每一口食物有助于你更加了解你吃的食物,还有你什么时候吃,多久吃一次。在智能随机临床试验中,自我监测作为体重减轻的中介。Turk MW埃尔基欧,王杰国际行为医学杂志,2014,5月;20(4):1532-7558。

52。使用应用程序跟踪您的进度。

最近的一项研究发现,使用移动设备比在纸上跟踪饮食更有效地帮助人们减肥。将技术融入标准减肥治疗:一项随机对照试验。春B,Duncan JMJanke EA。JAMA内科,2013,3月;173(2):2168-6114。 应用程序就像我的朋友,Sworkit或Fitstar帮助用户跟踪日常活动和食物摄入量。在应用程序的帮助下进行跟踪可能有助于你规范行为,注意健康和健身选择。

53。找一件适合你的可穿戴产品。

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把东西写下来可能会有帮助,但是很难精确地测量你每天的运动量(不仅仅是在跑步机上)。像Fitbit一样投资于可穿戴设备,颚骨,或者买一块苹果手表来监测能量消耗。你也可以用一个简单的计步器来追踪你的日常步骤。研究表明走路多的人比走路少的人更瘦,以计步器为基础的步行计划会导致体重减轻。计步器为什么工作?:对成功增加体力活动相关因素的思考。Tudor Locke C琵琶属运动医学(奥克兰,N.Z.)2010,3月;39(12):1179-2035。

54。给你的食物拍照。

你可以写下你吃的东西,但是当一周后回顾时,很难想象一顿饭到底是什么样子。更快一点,或许更重要的是,另一种选择是为每顿饭拍照。一项小型研究表明摄影的食物日记可以改变与食物选择相关的态度和行为,而不仅仅是书面日记.抓起一个照相机,开始拍照。

运动提示

55。打开音乐。

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将你的播放列表与乐观的音乐打包。研究表明音乐每分钟有180次节奏,比如“嘿,你”通过outkast自然会加快速度。另外,音乐让人分心,这有助于你摆脱一个令人精疲力竭的健身房赛斯。听起来更好:快速的音频提示提高了在跑步机介导的虚拟康复环境中的行走速度。Powell WStevens B手。健康技术和信息学研究,2010,9月;154():0926-9630。

56。避免受伤。

当你们都想去健身房的时候,没有什么比拉伤腿筋或讨厌的胫骨夹板更糟糕的了。了解如何避免最常见的瑜伽受伤(通常是由于过度拉伸和错位造成的);和运行损伤(如应力性骨折,肌肉拉伤,和水泡)以确保你是在顶端的形状。确保进入一个良好的预热,也是。研究表明,在热身后,你会尽最大努力避免受伤。两次热身对关节活动范围的比较。比德尔BB,曼C.力量与调理研究杂志/国家力量与调理协会,2007,11月;21(3):1064-8011。一般热身和特殊热身相结合,与受过训练的人相比,可以最大限度地提高腿部压力。阿巴德CC普拉多毫升乌格林诺维奇力量与调理研究杂志/国家力量与调理协会,2011,12月;25(8):1533-4287。

57。选择自由重量。

单独进行力量训练是个好主意,但是当你释放自己的时候,它会变得更好。然后,我们的意思是蹲坐用一对哑铃代替压腿器。利用自由重量锻炼可以更有效地激活肌肉,增加肌肉可以帮助燃烧卡路里。史密斯机和自由重量台式压力机肌肉激活的比较。希克EECoburn JW布朗乐。力量与调理研究杂志/国家力量与调理协会,2010,5月;24(3):1533-4287。人体抵抗运动后的混合肌肉蛋白合成和分解。菲利普斯SM蒂普顿KD阿斯兰岛美国生理学杂志,1997,9月;273(1 pt 1):0002-9513。

58。锻炼身体。

功能锻炼已经证明,在同时锻炼多个肌肉群的同时,可以增强力量和平衡,降低受伤的风险。固定式与自由式阻力设备的强度结果。斯宾纽克力量与调理研究杂志/国家力量与调理协会,2008,4月;22(1):1533-4287。所有这些运动都能促进肌肉的增长,可以促进新陈代谢,这有助于减肥。运动可以改善肌肉中的脂肪代谢,但不会增加24小时脂肪氧化。梅尔森麦克林PS希尔乔。运动和体育科学评论,2010,9月;37(2):1538-3008。额外的好处:功能练习可以使现实生活中的任务,如把杂货拖上楼更容易。

59。放开你的限制。

参加一个好的锻炼不仅限于健身房或田径亚搏彩票app下载场。用你的体重,一套哑铃,或是附近操场出汗。

60。喝点咖啡因。

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早上有点颠簸爪哇可能是你日常生活的一部分,但是在运动前喝点咖啡亚搏彩票app下载助推耐力在运动中。咖啡因对运动耐力表现的影响:系统综述。甘尼思Klau JF卡萨DJ。力量与调理研究杂志/国家力量与调理协会,2009,5月;23(1):1533-4287。咖啡因和耐力表现。Tarnopolsky MA。运动医学(奥克兰,N.Z.)1997,4月;18(2):0112-1642。工作怎么样?咖啡因通过鼓励身体首先使用脂肪作为燃料,减缓糖原消耗(我们的身体在运动中转化为能量的淀粉)。咖啡因和无氧性能:麦角学价值和作用机制。Davis JK绿色JM。运动医学(奥克兰,N.Z.)2009,11月;39(10):0112-1642。

61。找一个舞伴。

最近的一项研究表明,与伴侣一起锻炼时,我们在跑步和骑自行车等有氧运动中表现更好。有氧运动是促进个人绩效影响小组:测试科勒动机增益效应。欧文BCScorniaenchi J克尔NL。行为医学年鉴:行为医学学会出版,2013,2月;44(2):1532-4796。和朋友一起去健身房,同事,或者家庭成员也可以增加责任感,所以找个朋友试试我们最喜欢的合作伙伴练习就像健身球冲刺到胸部传球一样,手摸木板。有氧运动是促进个人绩效影响小组:测试科勒动机增益效应。欧文BCScorniaenchi J克尔NL。行为医学年鉴:行为医学学会出版,2013,2月;44(2):1532-4796。两人合作的预防肥胖的运动游戏:利用运动员能力的差异作为激发体育活动的策略。费尔茨Irwin B克尔糖尿病科学与技术杂志,2012,7月;6(4):1932-2968。

62。不要依赖显示器。

健身机监测器(经常在有氧设备上看到,像跑步机或椭圆机)可能不可靠。他们有时表现出更高的卡路里烧伤的意思(对不起!)你没有它告诉你的那么努力。

63。开始力量训练。

抽水不仅给我们肌肉,但它可以促进静息代谢(也就是说你在健身房外燃烧更多的卡路里)加上改善情绪和信心。急性阻力运动对年轻女性运动后耗氧量和静息代谢率的影响。Osterberg KL梅尔比C.国际运动营养与运动代谢杂志,2000,8月;10(1):1526-484x。阻力训练和能量平衡。波尔曼等人梅尔比C国际运动营养杂志,1998,8月;8(2):1050-1606。阻力训练增加了老年人的总能量消耗和自由活动。Hunter GRWetzstein CJ字段DA。应用生理学杂志(Bethesda,马里兰州(1985)2000,10月;89(3):8750-7587。社区老年人力量训练的身体健康和心理效益。恙虫病,Don BMZaichkowsky LD。应用人类科学:生理人类学杂志,1998,5月;16(6):1341-3473。稍微举重也可以帮助你睡觉,有效减肥的另一个因素。抵抗训练对老年人睡眠模式的影响。维亚纳VA埃斯特维斯姆博斯科罗岭欧洲应用生理学杂志,2011,11月;112(7):1439-6327。如果我们还没说服你学哑铃,还有:力量训练只需要几个星期见结果.

64。去吧。

高强度间歇训练(hiit)结合了剧烈的努力和中度到轻度的努力。有什么了不起的?间歇训练燃烧更多的卡路里和促进新陈代谢明显长于一个稳定的锻炼,甚至更长的长度。亚搏彩票app下载高强度间歇运动和脂肪流失。But彻SH。肥胖杂志,2010,2011年11月:2090-0716。高强度间歇运动的代谢特征。塔巴塔一世伊丽莎白K口崎体育和运动中的医学和科学,1997,5月;29(3):0195-9131。

65。把卧室加热。

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在床上出汗会烧焦周围。60卡路里只需半小时。有同时降低血压和整体压力水平(压力会导致体重增加)。血压对压力的反应性对最近发生过阴茎阴道性交的人比其他或没有性行为的人好。布洛迪S生物心理学,2005,6月;71(2):0301-0511。我们还需要说更多吗?

66。站起来——很多。

在工作时,从办公椅上剥下你的屁股听起来像是鲁达克里斯的声音,但是整天坐着与肥胖有关,姿势不好,还有色觉疼痛。试一试坐姿工作站可以切换工作并燃烧更多卡路里。

67。行动起来。

减肥的一个简单短语是:多运动少吃。秘密在于,运动不仅仅意味着要去跑道或健身房。做一个有意识的决定,走楼梯,让更多的人进入一天,有一个步行会议,或者把车停在远离商店入口的地方。

最初于2013年2月出版。2016年1月更新。

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