为什么还要尝试。没人关心你。

我每天至少会有一次这样的想法,多亏了我和消极的自言自语作斗争。如果你也是一个一贯对自己做出刻薄评论的人,你并不孤单。想“哦,你真蠢”或者“你太胖了不能穿那个”是我们很多人每天自言自语的主要例子。

“消极的自言自语会对你的日常生活产生巨大影响。”心理学家说艾希礼汉普顿,博士学位“我们的想法影响我们的感受,然后影响我们的行为。这会导致消极行为,像隔离,缺乏动力,以及不参加能带给你幸福的活动的愿望。”

除了增加抑郁和孤立之外,消极的想法会导致身体的变化。2015项研究发现那些认为自己超重的青少年,即使他们的体重在正常范围内,更可能在以后的生活中变得肥胖。现在,想着“我胖了”一次或两次不会让你一天变得沉重,但是这项研究表明消极的想法和消极的结果之间有直接的联系。

(我们注意到,我不是说超重是负的,我是说这对那些参与者来说是一个负面的场景。不管你想要什么重量!)

消极的自我对话促进了自我实现预言的循环,并阻止你看到光明的一面。我们大多数人可能以前就感受过它的影响。当你告诉自己,“我要在面试中表现得非常出色。我太可怕了。哦,上帝让我们为这场灾难做好准备。”当面试真的发生时,你正准备做一件糟糕的工作。我们认为我们会做得很糟糕,这让我们表现不好,这让我们觉得我们下次会做得很糟糕。

但不是被困在悲伤的旋风中,你可以改变自己说话的方式。这并不总是容易的,但是教练,辅导员,心理学家对如何将你的消极耐莉声音转变成平静的波莉安娜有一些建议。

1。检查自己

“认识到你消极的自我谈话,并且每次你给自己一个消极的信息时都要意识到这一点,这是将其影响降至最低的第一步。”生活教练说谢法利拉纳.当你习惯了对自己很粗鲁的时候,你甚至可能没有注意到你的想法有多消极。

雷纳建议追踪你的负面想法两周。每次你说对自己有意义的话,都要写下来。也许你会在一页纸上写几行,或者写一本充满仇恨的日记。不管怎样,通过认识到消极性,你朝着改变它迈出了一大步。

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在你找出你消极的自我谈话的底线之后,然后你想找到你的触发器。“在一个充斥着社交媒体的世界里,我们突出展示了生活在海滩上的人们说他们是百万富翁的录像带,有时候比较游戏会引发负面的自我对话。汉普顿说。“很简单的现实是,我们在社交媒体上看到的大多数情况都是不真实的,或者至少不是完全真实的。”

即使社交媒体不是你的导火索(如果不是,我表扬你,汉普顿说,一定要再看看你的触发器。问问自己,你的反应是不是真的(“我的朋友总是在海滩上。”她的生活比我好。”)或者如果你对一个错误的陈述做出反应(“哦,等等,她总是抱怨她有多穷。这张海滩照片只是一个复杂生活的例子。”)

通过重塑这些膝跳反应,你可以远离这些消极的想法,这可以让你更容易地看到谎言。作为伟大贝蒂米勒曾经说过,“从远处看,有和谐,它在大地上回荡。”从远处看你的想法,你会开始演奏更多的希望与和平的歌曲,更少的“每个人都恨我”。

2。Amber Petry建议用第三人称说话

我对自己说的话,“你是个白痴,”或者“没人在乎你的想法”总是。但我会和另一个人那样说吗?不。我是说,我可以在别人背后说,如果他们真的?惹我生气,但是当着别人的面?不行!

事实证明,远离你自己的自言自语是非常有用的,作为2014年的一项荟萃研究显示.自省时以第三人称自述的参与者(“她是一个有可解决问题的伟人”)比以第一人称自述的参与者(“我是一个有可解决问题的聪明人”)焦虑更少。

这表明,使用第三人称会自动将这些想法与你的想法保持一定距离,让你更理性地对待它们,而不是更情绪化地对待它们。我是说,如果这个短语是,“你能闻到什么吗?我是烹饪,“岩石永远不会成为超级明星道恩·强森.

基本上,当你用第三人称说话时,你表现得好像在和另一个人说话。所以正如你不会说的,“你穿那件衣服真难看”给朋友,当你使用第三人称时,你不太可能对自己这么说。一开始可能有点奇怪,但是如果你尝试一下,你可能会发现它也适用于你。

三。说出那个混蛋的名字

雷纳建议用另一种远距离技巧来驯服你的消极本能。不是用第三个人,雷纳说给你卑鄙的想法起个名字。命名它有助于在邮件和您自己之间创建一个空间,Raina说。“它让你有机会把那些消极的想法抛到一边,重新掌控你的命运。”

我真的这么做了。我消极的声音就像一个不受约束的达里亚或一个哥特少年谁想坐下来告诉我是多么愚蠢和毫无意义的一切。所以,当我有这些想法时,我告诉那个臭小子把她的黑口红放在一边,去打扰别人一会儿。这真的很有帮助!上帝知道我并不总是完美的,但我最近做的事情有很大的不同。

或者用Katya Zamolodchikova的话说,把你内心的破坏者命名为“布伦达”和告诉她闭嘴.它真的很坚固,减少压力的有趣方法,而且效果很好。

4。注意你的话

当你注意到你的消极想法后,你可以开始改变它们。一个简单的开始方法是从你的自言自语词汇中去掉几个单词。辅导员梅兰妮厅,麻省理工学院,LCPC建议限制使用“始终”,“永远不会”“应该”。

“使用‘从不’和‘总是’这样的绝对性会使一个人失去权力,而且是自取其辱的。”霍尔说。“生命中的大多数事物都有一定的范围,只有很少的事物在生命运动中是最终的。”说到“应该”这个词,霍尔说,这个词可能是惩罚性的,通常与羞耻和内疚联系在一起。把这些话从你的自言自语中去掉,你马上就会有一些不那么激烈的想法,更加平衡,可能不那么消极。

现在,不是说,“我应该多做些练习。”尝试,“我可以做更多的工作。”“我会更努力的。”或者“我可以做得更多,但我的生活中还有更好的事情要做。”最后一个可能不是最好的选择,但这肯定是我最喜欢的。

5。看看阳光明媚的一面

既然你能识别消极的想法,并做出一些小小的改变,是时候把消极的自言自语转变成积极的自言自语了。当你练习积极的自言自语时,这不仅仅是一些让你感觉良好的快乐,它能真正改变你的态度,人生观,以及世界上的行动。研究发现这种积极的自言自语甚至可以帮助运动员在高风险的情况下表现更好。

所以,即使感觉很奇怪,试着在你所有的消极想法中看到一点积极性。也许“我搞砸了,我太蠢了,“变成“我搞砸了,我知道我不会再这样做了,因为我是一个聪明人和努力工作的人。”

现在,有时候从黑暗到光明真的很难。但即使是从黑暗走向中立也会有所不同。所以,而不是“啊,我的毛病,肥胃,“你可以想,“我的肚子很大。我想要小一点。”你不是放屁的彩虹,但至少你客观地看待这种情况,而不是让自己感觉更糟。

随着时间的推移,将中立的想法转变为积极的想法会更容易。然后,谁知道呢,也许你会发现自己在想,哇!你真聪明,你今天干得很好”没有任何提示。这可能需要一些时间,但这种积极的态度是可以达到的,当你开始工作,你的黛比唐纳自言自语。

6。打开感恩日记

为了帮助获得一种积极的气氛,我采访的所有专家都说要写一本感恩日记。“我鼓励客户每天写三到五封感谢信。这有助于将思维模式转向半满的杯子,而不是半个空的,霍尔说。

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我以前做过,有点,在这本书里,我经常记日记,我只会记下三件事,好像被要求感恩是件很烦人的事。你猜怎么着?那本日记对我没有帮助。相反,霍尔建议花点时间,真正感受一下杂志带给你的快乐。过了一会儿,你将开始在生活中寻找积极的东西,而不是总是抓住消极的东西。你的自言自语也会随之发生。

7。让它下雨

每次你有一个蹩脚的想法时,要求你仔细阅读这些技巧中的每一个,这有点要求太多了。所以,雷纳建议雨天的方法是一个方便的方法来记住改变你的自言自语的步骤。

识别消极的自我对话

A-接受消息

I -调查

n-不认同否定性

基本上,意识到自己是个混蛋,接受刚刚发生的事情,而不是和自己争论,弄清楚这意味着思想是真的,还是只是一种夸大或错误的感知,然后把自己从消极性中分离出来,把它转换成积极的或中性的。

听起来还是很多,但想想心理健康的负面自言自语所起的作用。每天24小时不友好地思考自己是很累的。通过减速,分析你的想法,通过这些简单的步骤,消极性将开始消退,你会变得更快乐。

Amber Petty是洛杉矶作家,也是Greatist的定期撰稿人。亚搏接下来,她将在新的双月专栏中分享她的减肥旅程,渺茫的机会.从她的VIA学习唱歌唱一首不同的曲子在Instagram上跟踪她@琥珀色的.

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