Pretty much everyone deals with anxiety at some point in their lives,你不必被诊断出患有焦虑症就需要释放,所以我们和专家讨论了如何识别焦虑(以及如何处理它)。

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“焦虑会以许多不同的方式出现在我们的生活中。”says Ginger Poag,MSW,LCSW有执照的治疗师布伦特伍德健康咨询在纳什维尔,田纳西。“但最常见的是易怒,缺乏耐心,令人担忧的,difficulty sleeping,避免某些情况或人,无法集中精力,inability to relax,压力进食紧张的肌肉,头痛。”

如果你在处理焦虑,继续下去可能很困难,尽管有很多方法减少焦虑在你的生活中,我们发现了一些非常具体的选项,您可以尝试。

1.听这首歌

听起来可能很奇怪,但是研究表明这首歌可以帮助减少多达65%的焦虑。音乐疗法展示有助于减少手术患者的焦虑可以甚至有助于减轻疼痛。

试试这个:Block out a few minutes and pop in your headphones to listen to this song.(是的,我试过了。是的,它实际作品

2。获得APY

焦虑会让你觉得自己像在岛上,这就是为什么和别人谈论你的感受会非常有帮助。有些人口头处理事情,因此,谈论你头脑中发生的事情可以帮助你开始理解和处理你的焦虑。

“我们可以开始将问题灾难化,让自己相信问题比我们原来认为的更大更糟。”Poag说。“我鼓励客户通过口头表达我们的担忧,与值得信赖的朋友或家庭成员交流他们的焦虑,we can begin to see the reality of our worries."

然而,有时候,当你感到焦虑时,很难和你的朋友和家人交谈,而且治疗费用昂贵或势不可挡。

试试这个:下载类似的应用程序7杯克服生活中突然出现的焦虑。该应用程序提供免费培训的“听众”谁是应用程序的其他用户,group chats,即使是虚拟治疗,也能在你感到不知所措时提供帮助。即使只是通过应用程序的指导活动,也可以帮助改善你的整体情绪健康,并在你感到焦虑时分散你的注意力。

三。Drop Into Cat-Cow

需要快速放松吗?有一个瑜伽姿势(好的,很多瑜伽姿势)。然而,猫牛姿势这是一个减少压力和焦虑的好方法,这样你就可以专注于你的呼吸。

研究显示那是规则的瑜伽练习会对你日常生活中的焦虑水平产生重大影响,so taking the time to find your zen can be good for both减少现有焦虑 在未来阻止更多。

“定期的瑜伽练习可以教会你如何意识到现在的时刻。”说劳伦佐勒,有资格的瑜伽教练和终身教练。“当你学会活在当下,你的身体和情绪能够更有效地应付焦虑。”

试试这个:使用瑜伽垫,毯子,or the space behind your desk (we won't tell anyone!),双手和膝盖着地,肩膀与手腕对齐,臀部在膝盖上。

平衡体重,inhale as you slowly look up and let your stomach drop toward the floor.在短暂的停留之后,exhale and tuck your chin to your chest.轻轻地移动,draw your navel toward your spine and round your back up toward the ceiling.缓慢重复一分钟。

4。Breathe With a .GIF (Seriously)

听起来有点多余你好,我们已经呼吸了,但专家们同意深呼吸会对压力和焦虑产生严重影响。

"Deep breathing allows the brain to receive more oxygen,activating the parasympathetic nervous system,哪一个,反过来,降低心率和血压,让身体感受到平静和放松。Poag说。

翻译:The副交感神经系统是什么帮助你放松,当你感到焦虑的时候,这绝对是有帮助的。

试试这个:使用下面的handy.gif关注你的呼吸。设置一个计时器让你自己休息一下,然后在你呼吸的时候打开手机静音。

"Two minutes of controlled breathing can significantly change your attitude and will immediately decrease your stress level,"Zoeller says.“即使这意味着在工作时把自己锁在浴室的隔间里。” 几何图案的.gif
不要担心控制你的思维或需要找到你的禅,有时会让你感觉更多焦虑的对自己温柔一点,专注于运动,尽可能多地获得氧气。

5。休息五分钟

"It is proven that a regular meditation practice can help you cope with difficult situations,缓解身心疼痛,消除与焦虑相关的常见因素,Zoeller says.“每天五分钟的冥想可以大大降低你的焦虑水平。”

事实上,一个研究结果显示,20分钟的冥想练习4天可以减少将近40%的焦虑水平。Yep.那么多。

冥想的好处早已为人所知,他们完全支持科学.Not sure where to begin?原来你只需要五分钟开始。

试试这个:Poag建议下载引导冥想应用程序为了帮助这个过程,或者你也可以尝试在YouTube上观看指导性冥想的视频。只需几分钟就可以获得冥想的好处,使之成为对抗焦虑的完美工具。

6.把焦虑变成兴奋

如果你对一个大的工作项目感到焦虑,日期或者卡拉OK之夜,研究建议传统的缓解焦虑的方法可能没有我们想要的那么多。

试试这个:控制你的焦虑专注于把它变成兴奋.研究对高技能音乐家表现焦虑的研究表明,那些把焦虑视为好的事情更有可能做得更好。

而且,说真的?这很有道理:感知很重要,科学表明压力实际上是有益的.We spend a lot of time talking about getting rid of stress and anxiety (which,let's be real,完全有道理)。But in reality,这些小剂量的东西对我们来说并不是最糟糕的,只要我们认为它们是好的。

7。嚼口香糖

Chewing gum might not be the first remedy you think of when it comes to anxiety,但是研究建议它可以减少疲劳,强调,and anxiety,甚至还能提神。在101名研究参与者中,口香糖还与更好的工作表现感知有关。

小型研究得出结论口香糖有助于减少焦虑和提高警觉性,另一个确定的嚼口香糖可以减少大脑中与压力相关的反应。

试试这个:把一块(或两块)口香糖放进嘴里。This isn't the time for casual chewing—one study建议最好的好处来自更多,休斯敦大学,热情的咀嚼。

8。使用5-4-3-2-1方法

项目让-一个致力于消除围绕精神疾病的耻辱的非营利组织,多样性,创伤,神经分裂提示5-4-3-2-1方法是紧急干预恐慌症发作或焦虑症。

It involves using all of your senses and engaging your mind to find calm in the midst of anxiety.另外,当你独自一人的时候,或者当你和其他人在一起的时候,你可以大声地做一些事情。

试试这个:Look around the room you're in,说出你能看到的5件事。Next,说出4件你能触摸或感觉到的事情。然后,你会找三件你能听到的事,两种你能闻到的东西,最后一件你能尝到的东西。

可能需要练习,但是梅奥诊所建议当你感到焦虑的时候尝试这种根植技巧可以帮助你把注意力从你的想法上移开,把它放在你周围的环境中。这看起来不太像,但是,在焦虑症形成之前破坏它实际上可以使它在长期内更容易应对。

底线

焦虑会对你的生活产生很大影响,即使这不是你经常处理的事情。如果是这样的话,并且你在努力辨别焦虑症和焦虑症之间的区别,那就试着和医生或治疗师谈谈。

"Anxiety is often related to an event or situation and tends to only last for the duration of that situation or event.每个人有时都会感到焦虑,例如,当最后期限临近时,Poag说。

Anxiety disorder,她说,在很多方面是不同的。它可以毫无原因地弹出,it's often long-term and not situation-based,尤其是当你开始避开某些人或情况,过度担心的时候,控制似乎是不可能的。

“如果个人试图控制焦虑和担忧,但没有成功,他们应该寻求专业帮助,它已经持续了至少六个月。”Poag说。“或者当焦虑开始对人际关系产生负面影响时,工作,或常规任务。”

压力和焦虑可能是不可避免的,但这并不意味着我们不能采取措施防止它们对我们的生活造成负面影响。

Jandra Sutton是一位作家,历史学家,以及公共演讲者。She lives in Nashville with her husband and their two dogs,冥王星仍然是她心中的一颗行星。你可以跟着她推特Instagram.

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